睡不好到底有多大危害？補救方法來了！
更新時間：2023-2-22 9:07:13 來源：“CCTV生活圈”微信公眾號
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網上有這樣的說法，睡眠質量比較差的人患腎結石的風險會升高，睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風險？我們又應該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢？
長期睡不好
身體會發生這些變化
首先，睡不好覺和腎結石之間沒有非常直接的關係，腎結石的病因當中並沒有睡不好覺的因素。如果有腎結石，會影響睡眠問題，比如腎結石會經常出現腹痛，會影響到睡眠，出現入睡困難或睡眠當中反複覺醒。
但睡眠不好對腎髒的影響還是比較嚴重的，腎髒本身有內分泌的功能，同時又有排尿的功能，如果睡眠不好會造成腎髒本身內分泌功能出現紊亂，容易出現高血壓、尿的排量出現異常，出現夜尿增多的現象。
長期睡不夠或睡眠質量不高，身體還會發生以下變化：
1、擾亂內分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會引起身體應激反應，使機體交感神經過度興奮，分泌更多的皮質醇激素，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。
2、損傷大腦
應激誘導的高皮質醇釋放水平與海馬體體積減少有關。睡眠時間不足會導致人體認知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時至9小時為“合適睡眠區間”，睡眠時長不在此區間內，排除危險因素後，睡眠不足或睡太多都會增加心髒病風險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎症等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力，免疫係統無法工作，身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，導致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產物排出體外，讓白天酸痛的關節、肌肉得到休息。
6、誘發心理疾病
睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑鬱等，長此以往還可能誘發心理疾病，還會因為壓力過大導致脫發（斑禿）。
當有以下幾個表現，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易衝動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足、運動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大增加患癌風險。
發表在《英國醫學雜誌》子刊《運動醫學》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質量比較差的人，如果能保持一定的運動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結果發現，與高運動水平+高睡眠質量的人相比，不運動+睡眠差的人，全因死亡風險升高了57%，因心血管疾病死亡的風險升高67%，因癌症死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）。
而那些睡眠質量不佳、但能保持高水平運動量的人，死於癌症的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。
兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競技性運動和有氧運動。
這些運動會使人產生疲勞感，並能使神經興奮與抑製過程交替進行，從而有助於睡眠。
發表在《臨床睡眠醫學》期刊上的研究也顯示，多做有氧運動有助於減輕失眠問題，建議通過運動改善睡眠要堅持16周。
有氧運動：低強度、能長時間進行的運動，比如快走、慢跑、長距離慢速遊泳、慢騎自行車、有氧操等。
競技性運動：網球、籃球、足球等球類運動則多屬於競技性運動。
可以根據興趣，選擇適合自己的運動項目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運動；
中等強度的運動有遊泳、交際舞；高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強度運動有步行、跳舞、遊泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動有輪滑、騎自行車；
高強度運動有跳繩、各種球類、遊泳、武術等。
孩子可以多參加遊泳、爬山等，這些運動可集中人的注意力，加速神經轉換，運動後容易入睡。
運動強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動靶心率範圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時，高強度運動至少持續20分鍾，每周進行3天~5天。
睡前別做強度過大的活動，以免引起過度興奮，影響睡眠。
除了運動
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質量差……對付常見的睡不好，除了多運動外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時後還保持清醒。
建議：將晚飯時間安排在18點~19點，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務，交感神經放鬆下來。
睡前1小時不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時間，有助於培養睡眠節律。失眠者可在23點左右上床，早上6點左右下床。待失眠改善2周後，逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鍾。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點。
2、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態，覺醒5分鍾以上的情況大於2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質，如酒精、咖啡因、煙草。
如果隻是偶爾出現問題，不妨下床做一些放鬆活動，如看書、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但淩晨三四點就會醒，睡眠時間不足6小時。
建議：培養良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過於芳香的花草。
關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環境。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
多曬太陽，有助於刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質量。
4、睡眠質量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控製在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺時最好側臥，或在背後放兩三個枕頭。
注意：如果上述方法試過都無效，要及時到心身醫學科、睡眠中心或神經內科就診。
健康指南
1、當有以下幾個表現，說明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易衝動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運動可抵消部分危害，特別是競技性運動和有氧運動。
3、除了多運動外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時不要玩電子產品，培養睡眠節律。
半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質。
早上醒得早：培養良好的作息習慣，營造安靜黑暗的睡眠環境，多曬太陽，睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質量差：將室溫控製在稍低水平，睡覺時最好側臥。
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網上有這樣的說法，睡眠質量比較差的人患腎結石的風險會升高，睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風險？我們又應該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢？
長期睡不好
身體會發生這些變化
首先，睡不好覺和腎結石之間沒有非常直接的關係，腎結石的病因當中並沒有睡不好覺的因素。如果有腎結石，會影響睡眠問題，比如腎結石會經常出現腹痛，會影響到睡眠，出現入睡困難或睡眠當中反複覺醒。
但睡眠不好對腎髒的影響還是比較嚴重的，腎髒本身有內分泌的功能，同時又有排尿的功能，如果睡眠不好會造成腎髒本身內分泌功能出現紊亂，容易出現高血壓、尿的排量出現異常，出現夜尿增多的現象。
長期睡不夠或睡眠質量不高，身體還會發生以下變化：
1、擾亂內分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會引起身體應激反應，使機體交感神經過度興奮，分泌更多的皮質醇激素，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。
2、損傷大腦
應激誘導的高皮質醇釋放水平與海馬體體積減少有關。睡眠時間不足會導致人體認知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時至9小時為“合適睡眠區間”，睡眠時長不在此區間內，排除危險因素後，睡眠不足或睡太多都會增加心髒病風險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎症等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力，免疫係統無法工作，身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，導致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產物排出體外，讓白天酸痛的關節、肌肉得到休息。
6、誘發心理疾病
睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑鬱等，長此以往還可能誘發心理疾病，還會因為壓力過大導致脫發（斑禿）。
當有以下幾個表現，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易衝動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足、運動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大增加患癌風險。
發表在《英國醫學雜誌》子刊《運動醫學》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質量比較差的人，如果能保持一定的運動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結果發現，與高運動水平+高睡眠質量的人相比，不運動+睡眠差的人，全因死亡風險升高了57%，因心血管疾病死亡的風險升高67%，因癌症死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）。
而那些睡眠質量不佳、但能保持高水平運動量的人，死於癌症的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。
兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競技性運動和有氧運動。
這些運動會使人產生疲勞感，並能使神經興奮與抑製過程交替進行，從而有助於睡眠。
發表在《臨床睡眠醫學》期刊上的研究也顯示，多做有氧運動有助於減輕失眠問題，建議通過運動改善睡眠要堅持16周。
有氧運動：低強度、能長時間進行的運動，比如快走、慢跑、長距離慢速遊泳、慢騎自行車、有氧操等。
競技性運動：網球、籃球、足球等球類運動則多屬於競技性運動。
可以根據興趣，選擇適合自己的運動項目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運動；
中等強度的運動有遊泳、交際舞；高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強度運動有步行、跳舞、遊泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動有輪滑、騎自行車；
高強度運動有跳繩、各種球類、遊泳、武術等。
孩子可以多參加遊泳、爬山等，這些運動可集中人的注意力，加速神經轉換，運動後容易入睡。
運動強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動靶心率範圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時，高強度運動至少持續20分鍾，每周進行3天~5天。
睡前別做強度過大的活動，以免引起過度興奮，影響睡眠。
除了運動
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質量差……對付常見的睡不好，除了多運動外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時後還保持清醒。
建議：將晚飯時間安排在18點~19點，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務，交感神經放鬆下來。
睡前1小時不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時間，有助於培養睡眠節律。失眠者可在23點左右上床，早上6點左右下床。待失眠改善2周後，逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鍾。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點。
2、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態，覺醒5分鍾以上的情況大於2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質，如酒精、咖啡因、煙草。
如果隻是偶爾出現問題，不妨下床做一些放鬆活動，如看書、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但淩晨三四點就會醒，睡眠時間不足6小時。
建議：培養良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過於芳香的花草。
關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環境。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
多曬太陽，有助於刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質量。
4、睡眠質量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控製在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺時最好側臥，或在背後放兩三個枕頭。
注意：如果上述方法試過都無效，要及時到心身醫學科、睡眠中心或神經內科就診。
健康指南
1、當有以下幾個表現，說明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易衝動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運動可抵消部分危害，特別是競技性運動和有氧運動。
3、除了多運動外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時不要玩電子產品，培養睡眠節律。
半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質。
早上醒得早：培養良好的作息習慣，營造安靜黑暗的睡眠環境，多曬太陽，睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質量差：將室溫控製在稍低水平，睡覺時最好側臥。
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