夏吃豆 勝吃肉

2023-8-2 16:20:14    來源：中國食品報

　　夏季是各種鮮豆豐收的季節，也正是“夏季吃豆，勝似吃肉”傳統養生的好時節。豆子真有那麼大價值嗎？又該怎樣吃才營養呢？

　　夏天出汗多，不僅流失水分，也會流失維生素和礦物質，包括維生素B1、維生素B2、維生素C，以及礦物質鉀和鈉。

　　而毛豆、豌豆、荷蘭豆、豇豆、四季豆和扁豆等夏季盛產的鮮豆，正是鉀、維生素B1和維生素B2的良好來源。這幾種豆每百克鉀含量都在100毫克以上。其中，豇豆和毛豆每百克鉀含量分別達332毫克、478毫克。

　　以上幾種豆除了富含鉀，其維生素B1和維生素B2含量，在各大類蔬菜中都屬於較高的。其中，豌豆每百克維生素B1含量高達0.43毫克，吃100克就能滿足女性每日維生素B1需求的36%。

　　另外，除了毛豆和豌豆，其他幾種豆的能量也很低，每百克隻含20—30千卡，對於控製體重的人群來說，可以用其來補鉀、維生素B1和維生素B2。

　　毛豆是在大豆八成熟左右采收的，口感鮮、脆、甜。毛豆除了鉀含量超高，鎂含量也較為豐富。

　　不同於毛豆的是，豌豆屬於雜豆，其碳水化合物含量較高，每百克含21.2克，因此可以替代部分主食，比如直接蒸熟吃或摻入大米做成雜糧飯吃。

　　其他鮮豆，除了鉀、維生素B1和維生素B2含量較高外，它們的蛋白質含量也較高，每百克含量在2.0%—7.4%之間。其中，豌豆的蛋白質含量最高，為7.4%。需要說明的是，它們所含的蛋白質吸收利用率高。

　　人們吃鮮豆時需要注意以下三點：

　　一是痛風者也能吃。人們常說豆子嘌呤含量高，痛風病人不能吃。事實上，是幹黃豆嘌呤含量高，鮮豆嘌呤含量卻不高。比如，四季豆每百克嘌呤含量僅為277.7毫克，屬於典型的低嘌呤食物，所以痛風病人也完全可以吃。

　　二是做熟後才能吃。豆子中含有皂素、植物血凝素，攝入體內容易引起食物中毒，引發惡心、嘔吐等胃腸不適症狀。但加熱可以破壞皂素、植物血凝素，所以隻要將豆子徹底做熟，使其失去原綠色，就可以避免中毒。

　　三是烹調要少油少鹽。鮮豆最好還是煮後涼拌，或者少放油急火快炒。如果覺得單獨炒味道單調，可以搭配西紅柿炒，或者用濃香的麻醬拌，以及用鮮香的肉絲炒。

　　鮮豆作為蔬菜，建議搭配其他蔬菜吃，每天吃300—500克，因為不同蔬菜營養各有優勢，所以吃得多樣才能營養攝入均衡。

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